Podzimní jídelníček by měl být jako hřejivá deka – zahřeje, ochrání a posílí. S přibývajícími chladnými dny roste potřeba výživných, sytých, ale stále levných a přirozených jídel. Tento týdenní plán ti ukáže, jak se dá i v běžné kuchyni připravit zdravá strava pro každý den, která nejen potěší chuťové buňky, ale zároveň posiluje imunitu a snižuje podzimní únavu.

🔸 Zásady podzimního stravování

  • Teplé jídlo každý den – ideálně už ke snídani nebo obědu

  • Fermentované potraviny – kysané zelí, kefír, tvaroh

  • Zvýšit podíl vlákniny a bílkovin – luštěniny, kořenová zelenina

  • Imunitní koření – zázvor, kurkuma, česnek, kmín

  • Domácí, jednoduchá kuchyně bez chemie

🗓️ Podzimní týdenní plán (pro 1 osobu)

Každý den:
✅ 1 teplá snídaně nebo večeře
✅ 1 polévka / vývar / kaše
✅ 1 syrová zelenina / fermentovaná příloha

Pondělí

  • Snídaně: Ovesná kaše s dušenými jablky, skořicí a lžičkou másla

  • Oběd: Dýňová polévka s česnekem a dýňovými semínky

  • Večeře: Tvarohová pomazánka s pažitkou, žitný chléb, kysané zelí

Úterý

  • Snídaně: Jogurt s jablkem, medem a ovesnými vločkami

  • Oběd: Čočkový guláš s bramborem a zelím

  • Večeře: Zapečené brambory s cibulkou a majoránkou

Středa

  • Snídaně: Teplý nápoj z jablečné šťávy s hřebíčkem a skořicí + pečená jablka

  • Oběd: Cibulová polévka s chlebovými krutony

  • Večeře: Mrkvovo-celerové placičky s jogurtovým dipem

Čtvrtek

  • Snídaně: Rýžová kaše s hruškami a vlašskými ořechy

  • Oběd: Zeleninový vývar s kořenovou zeleninou a vločkami

  • Večeře: Salát z červené řepy, jablka a tvarohu

Pátek

  • Snídaně: Kváskový chléb s tvarohovou pomazánkou a ředkvičkami

  • Oběd: Bramborové noky s kysaným zelím a cibulkou

  • Večeře: Krém z pečené dýně s česnekem a bylinkami

Sobota

  • Snídaně: Pečená jablka se skořicí a ovesnými vločkami

  • Oběd: Fazolová polévka se zeleninou

  • Večeře: Zapečené brambory s vejcem, cibulí a česnekem

Neděle

  • Snídaně: Tvaroh s medem, skořicí a jablky

  • Oběd: Luštěninové ragú s pečenou zeleninou

  • Večeře: Celozrnný chléb, česneková pomazánka, kyselé okurky

🛒 Nákupní seznam (orientačně pro 1 osobu / týden)

Potravina Množství
Ovesné vločky 300 g
Rýže 250 g
Čočka, fazole 300 g
Brambory 2 kg
Dýně 1 menší
Cibule 4 ks
Mrkev, celer 1 svazek
Jablka, hrušky 1–1,5 kg
Tvaroh, kefír, jogurt 6 ks
Vejce 6 ks
Kysané zelí 0,5–1 kg
Koření: skořice, majoránka, kmín, pepř, česnek –

💰 Celková cena: cca 450–550 Kč (7 dní, 3 jídla denně)
🍲 Cena 1 jídla: cca 20–25 Kč

✅ Shrnutí

  • Podzim je ideální na teplou, výživnou a levnou kuchyni

  • Jídelníček je plný vlákniny, vitamínů a probiotik

  • Výborně poslouží nejen zdraví, ale i domácímu rozpočtu

  • Vše se dá připravit z běžných surovin dostupných v ČR

🟢 Výzva na závěr:

Vyzkoušej tento plán alespoň na 3 dny. Sleduj:

  1. Kolik času strávíš v kuchyni

  2. Jak se ti vaří s připraveným plánem

  3. Zda se cítíš po jídlech lehčí, teplejší a vyživenější

➡️ Podzim je časem zpomalení – dopřej ho i svému tělu skrze jídlo, které zahřívá, sytí a uzemňuje.